Run

Een obstacle run zoals die van Strong Viking Run is een run waar de focus veelal op de obstakels ligt, maar laten we niet vergeten dat het aan het eind van de rit toch wel een hardloopevenement is.

Daarom is het natuurlijk wel handig als je naast de voorbereiding voor eventuele obstakels ook wel enigszins een stukje kan rennen. Kan ik dat? Ik heb geen idee. Ik doe wel klein beetje warmlopen voor m’n bokstrainingen, maar dat zijn zulke kleine stukjes. Dus goed om ook wat verdieping te vinden in de juiste schoenen en hoe leren we hardlopen en ook niet onbelangrijk, een goede warming-up én cooling down!

Warming-up
Waar begin je dan? Zeker als je ervoor kiest om, net als ik, buiten te gaan hardlopen is het goed om een warming up te doen van te voren. Hiermee maak je minder kans op blessures waardoor je moet afhaken.
Warming-up oefeningen

Cooling down
Niet alleen bij hardlopen, maar bij de meeste sporten die gaan om conditie of uithoudingsvermogen is een cooling down belangrijk. Je zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur en hartslag geleidelijk wat zakken. Want het abrupte stoppen met sporten of in dit geval hardlopen kan een ergere spierpijn veroorzaken.
Cooling down oefeningen

Trainingsschema (voor beginners)
Er zijn best veel verschillende opties om een begin te maken met leren hardlopen. Wat je heel veel terug ziet is een schema gebaseerd op intervallen. Dat betekent dat je hardlopen gaat afwisselen met flink doorwandelen. Op deze manier kunnen je spieren, pezen en gewrichten wennen aan het hardlopen.

Je vindt best wel veel trainingsschema’s online, waarbij je zelf wel goed naar de tijden moet kijken. Toen ik net aan de slag ging met het beweegschema van het ziekenhuis heb ik dat ook gedaan. Hierdoor ben je alleen wel véél meer gefocust op de tijd dan op de work-out. Als je hier geen problemen mee hebt, kan je gemakkelijk aan de slag met: Trainingsschema voor beginners (5km)

Ik vind persoonlijk het fijn als ik niet teveel hoef na te denken en lekker bezig kan zijn. Dan kan je letten op je ademhaling en hoe je een oefening of work-out uitvoert. Als tip kreeg ik daarom ook de ‘Start to Run’ podcast. Hierin krijg je wat muziek te horen en wordt er aangegeven of je moet (hard)lopen of wandelen.

Hieronder vind je een 10 weken durend trainingsschema gebaseerd op 3 wekelijkse sessies. Dit bereid je voor om in 10 weken naar zo’n 30 minuten hardlopen te gaan werken, wat ongeveer neer zou komen op 5 km. Afhankelijk uiteraard van hoe hoog het tempo ligt.

1. Start to Run 5 km – week 1 – Sessie 1 (09 min. hardlopen – 09 min. wandelen)
2. Start to Run 5 km – week 1 – Sessie 2 (10 min. hardlopen – 10 min. wandelen)
3. Start to Run 5 km – week 1 – Sessie 3 (11 min. hardlopen – 11 min. wandelen)

4. Start to Run 5 km – week 2 – Sessie 1 (11 min. hardlopen – 11 min. wandelen)
5. Start to Run 5 km – week 2 – Sessie 2 (11 min. hardlopen – 11 min. wandelen)
6. Start to Run 5 km – week 2 – Sessie 3 (12 min. hardlopen – 12 min. wandelen)

7. Start to Run 5 km – week 3 – Sessie 1 (12 min. hardlopen – 12 min. wandelen)
8. Start to Run 5 km – week 3 – Sessie 2 (16 min. hardlopen – 09 min. wandelen)
9. Start to Run 5 km – week 3 – Sessie 3 (16 min. hardlopen – 10 min. wandelen)

10. Start to Run 5 km – week 4 – Sessie 1 (16 min. hardlopen – 10 min. wandelen)
11. Start to Run 5 km – week 4 – Sessie 2 (16 min. hardlopen – 10 min. wandelen)
12. Start to Run 5 km – week 4 – Sessie 3 (17 min. hardlopen – 10 min. wandelen)

13. Start to Run 5 km – week 5 – Sessie 1 (20 min. hardlopen – 12 min. wandelen)
14. Start to Run 5 km – week 5 – Sessie 2 (24 min. hardlopen – 09 min. wandelen)
15. Start to Run 5 km – week 5 – Sessie 3 (25 min. hardlopen – 09 min. wandelen)

16. Start to Run 5 km – week 6 – Sessie 1 (26 min. hardlopen – 10 min. wandelen)
17. Start to Run 5 km – week 6 – Sessie 2 (27 min. hardlopen – 09 min. wandelen)
18. Start to Run 5 km – week 6 – Sessie 3 (28 min. hardlopen – 07 min. wandelen)

19. Start to Run 5 km – week 7 – Sessie 1 (26 min. hardlopen – 06 min. wandelen)
20. Start to Run 5 km – week 7 – Sessie 2 (30 min. hardlopen – 04 min. wandelen)
21. Start to Run 5 km – week 7 – Sessie 3 (27 min. hardlopen – 05 min. wandelen)

22. Start to Run 5 km – week 8 – Sessie 1 (30 min. hardlopen – 06 min. wandelen)
23. Start to Run 5 km – week 8 – Sessie 2 (30 min. hardlopen – 06 min. wandelen)
24. Start to Run 5 km – week 8 – Sessie 3 (30 min. hardlopen – 05 min. wandelen)

25. Start to Run 5 km – week 9 – Sessie 1 (30 min. hardlopen – 04 min. wandelen)
26. Start to Run 5 km – week 9 – Sessie 2 (30 min. hardlopen – 04 min. wandelen)
27. Start to Run 5 km – week 9 – Sessie 3 (30 min. hardlopen – 04 min. wandelen)

28. Start to Run 5 km – week 10 – Sessie 1 (30 min. hardlopen – 04 min. wandelen)
29. Start to Run 5 km – week 10 – Sessie 2 (30 min. hardlopen – 03 min. wandelen)
30. Start to Run 5 km – week 10 – Sessie 3 (30 min. hardlopen – 02 min. wandelen)

Voor dat je van start gaat zijn hier nog enkele tips te vinden voor het beginnen met hardlopen.