Trainingsplan

Let op, onderstaande tabel is een voorbeeld. Je kunt zelf met de dagen schuiven, maar houd hierbij rekening met de intensiteit!

Dag	Training cardioapparaat	Training weerstandsapparatuur
Maandag	Vetverbranding Cardio 60% van max. hartslag	Spierkracht (60% van RM test) 3 x 8 herhalingen
Dinsdag
Woensdag	Uithoudingsvermogen Cardio 80% van max. hartslag	Spieruithoudingsvermogen (40% van RM test) 3 x 15 herhalingen
Donderdag
Vrijdag	Vetverbranding Cardio 60% van max. hartslag	Spierkracht (60% van RM test) 3 x 8 herhalingen
Zaterdag
Zondag

• Daarnaast is het belangrijk dat je iedere dag je 30 minuten beweging houdt zoals; wandelen, fietsen, zwemmen en huishouden.
• Het is belangrijk om spierkracht en spieruithoudingsvermogen te trainen van de spieren. Beide trainingen zijn noodzakelijk.
• Wissel de cardiotraining, zoals bovenstaand, ook af. Dus vetverbranding én conditie!
• Thuis trainen kan ook, zie oefeningen Dynaband en thuisoefeningen.
  8 – 10 oefeningen per dag!

Advies voor opbouwen van het trainen in de fitness kan je als volgt doen:

• 4 weken behoud je hetzelfde gewicht en dezelfde serie
• Na 4 weken ga je de serie uitbreiden voor
  – Spierkracht, 3x 8 herhalingen wordt nu 3 x 12 herhalingen
  – Spieruithoudingsvermogen, 3 x 15 herhalingen wordt nu 3 x 20 herhalingen
• De verhoging van serie houd je 2 weken vol
• Na deze 2 weken ga je terug naar de eerstgenoemde serie, maar nu verhoog je het gewicht met 5 kg. Dit herhaal je 4 weken en daarna volgt weer een serie verhoging.
• Let op dat je deze oefeningen altijd correct uitvoert!

TIP: na 2 keer de bovengenoemde cyclus opnieuw de RM testen uitvoeren om het schema opnieuw te bepalen.

LET OP: Er komt een moment dat je niet meer zwaarder kunt trainen, dit is jouw “omslagpunt”. Behoud dan deze weerstanden en ga niet forceren! Je traint nu onderhoudend. Mogelijk kan eventuele begeleiding nog meedenken over alternatieve oefeningen.