Om goed aan de slag te kunnen gaan, is het handig om een fitness schema op te stellen. Tijdens de training in het beweegtraject zal er een RM test plaats vinden. Hiermee wordt een berekening gedaan voor een persoonlijk fitness schema voor enkele apparaten.
Belangrijk: wanneer er geen ervaring is met fitness op dit gebied, zorg ervoor dat er altijd iemand zoals een fitnessbegeleider of sportinstructeur aanwezig is om hierin te ondersteunen!
Stap 1. Kies per apparaat een gewicht die je minimaal Ă©Ă©n keer weg kan drukken.
Stap 2. Ga aan de slag en kijk per apparaat hoe vaak je het gewicht weg kan drukken. Indien mogelijk; geef alles wat je hebt. Mocht je net als ik gewrichtsklachten hebben, kies dan niet voor een gewicht die heel veel moeite kost, maar zorg ervoor dat je een gewicht kiest die je goed kan wegdrukken. En ga niet tot het uiterste.
Stap 3. Vul onderstaande tabel in
| Weerstand apparaat (gewicht) | Herhalingen | |
|---|---|---|
| Leg extension | ||
| Leg press | ||
| Chest press | ||
| Seated row | ||
| Fly | ||
| Triceps press | ||
| Lat pull |
Stap 4. RM waarde bepalen
Om de RM waarde bepalen wordt er gebruik gemaakt van de zogeheten RM tabel.
Voorbeeld:
– Leg extension, weerstand 15 kilo en het aantal herhalingen is 10 keer.
– Het percentage van 10 keer in de tabel is 75%.
– Doe dan de weerstand van 15 kilo, delen door het percentage van 75%.
– En vermenigvuldig dat vervolgens met 100.
– De RM waarde is dan 20.
Met deze waarde kan de berekening worden gemaakt voor de weerstand van het betreffende apparaat om mee te trainen. Zie hieronder de berekening voor het trainen van het spieruithoudingsvermogen of de spierkracht.
Spiertraining (kwaliteit van de spieren optimaliseren)
- Spieruithoudingsvermogen (40% van uw 1 RM waarde = RM waarde x 0,4)
Series van 3x 15 herhalingen; opbouw naar series van 4x 20 herhalingen - Spierkracht trainen (60% van uw 1 RM waarde = RM waarde x 0,6)
Series van 3x 8 herhalingen; opbouw naar series van 4x 12 herhalingen
Veel liefs, Renske 